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Les étirements musculaires

 


Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques exercices de base d'étirement.


Les mollets (partie arrière de la jambe) :


On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire ).


Les quadriceps (partie avant de la cuisse)  :


En se tenant, saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat (ne creuser pas le dos!!). Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchissez la jambe d'appui (droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse.



Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse) :


Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur, les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou.


Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse) :


En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche .



Les adducteurs ( partie interne de la cuisse) :


Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches, le dos plat. Fléchir doucement la jambe droite tout en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite (ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

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